Данный курс навыков диалектико-поведенческой терапии состоит из 90 дней-уроков и повторяет стандартный тренинг навыков ДБТ, имеющий научно-обоснованную эффективность. Исследования можно почитать тут.
Урок сопровождается видео с объяснением теории, практиками и заданиями для отработки навыков, а также инфографиками для наилучшего понимания и запоминания материала.

Ведущая курса - Коченкова (Чекалкина) Оксана, клинический психолог, диалектики-поведенческий терапевт, лидер команды Russia DBT team и создательница DBT skills bot.

ПЛАН КУРСА

Ориентация (уроки 1-7)

• Откуда берутся трудности в управлении собственными эмоциями - Биосоциальная теория.
• Ставим цели на данный курс.
• Разбираем убеждения, которые помогут вам в изучении и практике навыков - Допущения ДБТ.
• Учимся понимать и анализировать собственное поведение - Анализ поведенческой цепочки.
• Учимся анализировать и понимать, почему вы что-то НЕ делаете - Анализ упущенного звена.

Осознанность (по всему курсу)

• Разбираемся в том, что такое осознанность и зачем она нужна.
• Ставим собственные цели.
• Как принимать более взвешенные и обоснованные решения, особенно в сложных ситуациях - Мудрый разум. Учимся использовать мудрый разум в повседневной жизни.
• Развиваем умение замечать и осознавать свои мысли, чувства и ощущения без оценки или суждения - Навык ЧТО: наблюдение.
• Как вырваться из собственных оценок и интерпретаций - навык КАК: безоценочность.
• Развиваем умение описывать ситуации, события или свои чувства без оценок и интерпретаций - ЧТО: описание.
• Учимся активно вовлекаться и “чувствовать” свою жизнь - навык ЧТО: Участие.
• Развиваем способность сосредотачиваться на одной задаче или мысли в данный момент времени, не отвлекаясь на другие вещи - навык КАК: однонаправленно.
• Учимся принимать осознанные и эффективные решения для собственной жизни, используя разумные и практичные подходы - навык КАК: эффективно.

Стрессоустойчивость (уроки 13-33)

• Разбираемся в том, что такое стрессоустойчивость и когда используются навыки стрессоустойчивости.

Как стать свободными от немедленного потакания импульсам:

• Учимся осознавать “импульс” к неэффективному/проблемному поведению и не следовать за ним - навык СТОП.
• Как принимать решения, взвешивая плюсы и минусы различных вариантов действий - навык ЗА и ПРОТИВ.

Как переживать кризис, не усугубляя ситуацию:

• Учимся справляться с сильными эмоциями, воздействуя на нервную систему (изменяя состояние тела) - навык ТРУД.
• Как переживать дискомфортные эмоции - навыки: Отвлечение, Самоуспокоение, Улучшить момент.

Как справляться с застревании в страдании:

• Изучаем как уменьшить внутреннюю борьбу и страдание, возникающее из-за неприятных эмоций или обстоятельств - навык Радикального принятия.
• Учимся изменять своё восприятие и отношение к трудным ситуациям или эмоциям - навык Поворот сознания.
• Развиваем открытость опыту (способность принимать новые идеи, эмоции и ситуации, даже если они вызывают дискомфорт) и гибкость (вместо того, чтобы сопротивляться изменениям - учимся адаптироваться к ним и воспринимать как часть жизни) - навык Готовность, Полуулыбка и Ладони готовности.
• Развиваем умение замечать и принимать свои мысли без осуждения и без попыток изменить их - навык Осознанность к текущим мыслям.
• Собираем “эмоциональную аптечку” для кризисных ситуаций.

Эмоциональная регуляция (уроки 38-71)

• Изучаем, что такое эмоциональная регуляция и выявляем ваши трудности.

Понимание и обозначение эмоций:

• Разбираемся, зачем нам нужны эмоции (даже “негативные”).
• Разбираем мифы об эмоциях и учимся работать с собственными убеждениями (когнитивная реструктуризация).
• Откуда берутся эмоции и как они работают - модель эмоций. Разбираем базовые эмоции и одно комплексное чувство (одиночество).
• Учимся распознавать эмоции.

Изменение эмоциональных реакций:

• Как распознавать насколько ваши эмоции соответствуют ситуации - навык Проверка фактов.
• Что делать, если эмоции чрезмерны, не эффективны - навык Противоположное действие.
• Учимся решать проблемы - навык Решения проблем.

Снижение эмоциональной уязвимости:

• Разбираемся в том, что делает вас уязвимыми к эмоциям и учимся регулировать это - навык ЗАБОТА, Гигиена сна.
• Как добавлять в жизнь приятные моменты - навык Аккумулирование положительных эмоций в краткосрочной перспективе.
• Учимся определять ваши ценности и выстраивать ценностно-ориентированную жизнь - Аккумулирование положительных эмоций в долгосрочной перспективе.
• Как вносить устойчивые изменения - навык Вырабатывать мастерство и Справляться заранее.
• Развиваем умение замечать и принимать свои эмоции, не пытаясь их подавить или изменить - осознанность к текущим эмоциям.
• Разбираемся, что такое “срыв навыков” и составляем план действий на этот случай.

Межличностная эффективность (уроки 74-90)

• Что такое межличностная эффективность. Разбираемся в целях коммуникации.
• Разбираемся в том, что именно вам мешает в общении.
• Учимся прояснять цели коммуникации и их приоритетность для вас.
• Как эффективно просить или отказывать - навык ПОПРОСИ.
• Учимся сохранять самоуважение в общении - навык ЧЕСТЬ.
• Как выстраивать отношения и понимать других людей - навык ДРУГ, Валидация.
• Учимся восстанавливаться после инвалидации.
• Подводим итоги курса и рассказываем вам, что делать дальше.